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【原创】健身健美训练程序  

2016-07-13 20:34:27|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1.传统初级高级非赛季的训练程序    一周各部安排   依次是: 胸 背 腿 肩 臂        腰腹  前臂和小腿(天天练)
2.长期实践更正为: 胸  臂  背   肩        腰腹  前臂和小腿(天天练)       加个早操   全身各部一组一次   杠铃操   哑铃操   交替   一遍   强调各部协调   弥补  好的部位  少练几下  不好的部位多练几下。
3.解释:一次超强度训练   该部位需要休息一周  或者  7-8天更长  才能恢复过来。比如  这周训练  胸部上  中  下周  就要训练胸下  中。把臂安排在胸后第二天训练   就是考虑   大重量的卧推   双杠臂屈伸!    特别解释:肩部  三角肌前束  最好不要练!比如  前平举   因为  在大重量的上斜飞鸟   卧推  等已经刺激到该部,再另行训练  是造成肩釉伤的罪魁祸首!你需要发达肩部中  后!
4.单关节   和   双关节   得   搞明白了!   比如    单关节的    哑铃平板飞鸟   接着   杠铃平板窄卧推   都是训练胸内侧的。否者相反  即   哑铃俯身臂屈伸   接着   
杠铃平板窄卧推  则是  训练肱三头的外侧头的!     再比如   倒斜板  仰卧哑铃飞鸟   仰卧直臂上拉  接着  作双杠臂屈伸  那么是训练胸下的,若你做完吊杆下压 和仰卧肱三头肌伸展  再做双杠臂屈伸   则是 训练整个肱三头肌的。这就是    为什么  训多健身者  没有很好安排程序   练偏的原因!
5.备注:
胸  臂  背   肩   依次训练完   腿   用  超强度深蹲   进一步刺激上身   以期达到协调一致的效果!如果有前臂训练计划  则  硬拉  引体用助力带  以免握力不够!
6.因为   一次超强度训练   一天一个部位  就够了,这需要一周或者更长的修复期,没恢复过来  训练只能是加深损伤和倒退 。
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